ダイエットしたい！という気持ちはあるものの、仕事に家事に育児にと忙しい主婦にとってダイエットにかける時間も体力も余っていないのが現実です。
しかし毎日の家事をこなしながらダイエットできるなら一石二鳥だと思いませんか？家事は意外と筋肉を使うので、代謝がアップして痩せやすい体質にもなるんですよ。
今回は家事をしながらダイエット効果も期待できる方法をご紹介したいと思います。
家事ダイエットのメリット
家事に終わりはなく、毎日やることは満載です。しかし毎日の掃除、洗濯、洗い物などの家事はカロリーを消費するチャンスでもあります。なんとお風呂を掃除するのに消費するカロリーは、ヨガやウォーキングに匹敵するほどカロリーを消費することができるんですよ。
運動する時のエネルギー源は「糖」と「脂肪」ですが、運動の強度によってこの2つが使われる比率が違い、激しい運動では「糖」が、軽い運動では「脂肪」が多く使われます。
つまり脂肪を燃焼させるには、たまに激しい運動をするよりも軽い運動を継続した方が効果的なので、ダイエットのために週1でジムに通うよりも、毎日の家事で継続的にカロリーを消費した方が、確実にダイエットには効果があるということですね。
またチョコチョコとこまめに動くことで筋肉が付くので、基礎代謝がアップして脂肪が燃焼されやすい体質になることができますよ。
カロリー消費量が多い家事は？
動作が多ければ多いほどカロリー消費量も多くなりますが、例えば体重50kgの人が次の動作を30分行った場合の消費カロリーを比べてみると次のようになります。
ウォーキング 100kcal
床の拭き掃除 90kcal
洗濯（干す・取り込む・たたむ） 100kcal
掃除機がけ 85kcal
お皿洗い 45kcal
洗濯をするのはウォーキングと同じカロリーを消費することになりますが、干す時に腕を大きく上げ下げするのを繰り返したり、たたむ時も腕を伸ばしたりしゃがんだりと動作が大きいのがポイントになっているようです。
家事ダイエットの効率アップポイント
動作は大きく！
通常通り家事をするだけでもカロリー消費にはつながりますが、よりダイエット効果を高めたい方は、腕や足を大きく動かしたり、背筋を伸ばしながら家事を行いましょう。
例えば掃除機をかける時に片脚を大きく前に出したりするだけで、トレーニング要素が加わってダイエット効果がアップします。
立っている時も無駄にしない
洗い物をする時はさほど動きはありませんが、立ちっぱなしという状況を上手く利用することができます。
肩幅程度に開いた両脚のかかとをゆっくりと上げ下げして、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。さらに意識的におなかを凹ませるように腹式呼吸をすれば引き締め効果抜群ですよ。
しゃがむ動作でスクワット
家事をしていると立ったりしゃがんだりする動作がよくあります。背筋を伸ばして腰を曲げずにゆっくりとしゃがみ、同じくらいの時間をかけて立ち上がることでスクワットと同じ効果があるので、腹筋や太ももの筋肉が刺激されますよ。
家事別ダイエットに効果的なやり方
掃除機
掃除機を持ったら両足を揃えて、背筋を伸ばしておなかを凹ませます。
大きく一歩前に出て、掃除機を持っている方の手の動きに合わせてヒザをリズミカルに揺らしてみましょう。ヒザを曲げた時はヒザ頭がつま先よりも前に出ないように気を付けて腰を落とすと効果的です。
手の届く範囲がキレイになったら、もう片方の脚を大きく一歩前に出して同じ動作を繰り返しましょう。
クイックルワイパー
床のホコリを取り除くクイックルワイパーも、状態をねじりながら行うことでウエストのくびれを作る効果があります。
片脚を一歩前に踏み出した時にヒザを上下に揺らしてみると、お尻から太ももにかけて伸びる感覚がありますが、その時に両手でクイックルワイパーを持って踏み出した足側に上半身を大きくねじることで、わき腹が伸びるのを感じることができます。これがウエストのはみ出し肉に効果的なエクササイズとなるでしょう。
雑巾がけ
ヒザを曲げますが、両ヒザが床に付かないように踏ん張って、雑巾を持っている手をできる限り遠くに伸ばして、円を描くように雑巾をかけていきます。余裕がある場合は伸ばした状態で3秒ほどキープしてみてください。
洗い物
洗い物をする時の基本姿勢を、背筋を伸ばしておなかに力を入れて、つま先立ちにしてみれば、洗い物が多ければ多いほどふくらはぎや太ももがシェイプアップされます。
また拭いた食器を片付ける時も、アキレス腱を伸ばしたり屈伸しながら行うだけで違いがありますよ。
洗濯干し
洗い終わった洗濯物が入ったカゴは台の上ではなく下に置きます。
まずは背筋を伸ばしおなかを凹ませて、半歩前に片脚を出して背筋は伸ばしたまま腰を落としていき、ヒザの部分が垂直になったくらいでキープしながらカゴから1枚取ります。最低でも10枚は同じような動作を行えば十分筋トレになりますよ。
慣れてきたら洗濯カゴの位置を自分の斜め後ろにおいて、ウエストをねじりながら洗濯物を取るようにしてみましょう。
買い物
買い物帰りには荷物を肩よりも後ろで持つと、二の腕に負荷がかかって引き締め効果があります。
お風呂掃除
30分のウォーキングと同じカロリーを消費するお風呂掃除ですが、身体をひねる動作をプラスすることでウエストシェイプにつながります。
浴槽に向かい合ってしゃがむのではなく、浴槽と少し距離を空けて平行になるように横にしゃがみ、浴槽と反対側の手で浴槽を磨きます。体勢が辛くなったら手を左右交換したり、身体の角度を少し浴槽向きにするとラクになりますよ。
ウエストにひねりを加えることでお腹の両サイドにある「腹斜筋」が鍛えられますが、腹斜筋はウエストのくびれを作る筋肉でもあるので、女性らしいボディーラインを作ることができますね。
家事ダイエットの効果を上げるために気を付けたいこと
ダイエットをする時に大切になるのは筋力のバランスです。と言うのも、体内にあまり使用されていない筋肉が存在することで身体がスムーズに動かないので、代謝アップにつながりにくいと言えます。特に身体に歪みがあると筋力のバランスが悪くなり、日々家事ダイエットに精を出していてもなかなか効果も表れません。
それを防ぐためには姿勢や生活習慣に気を付ける必要があります。例えば脚を組んで座る癖だったり、頬杖をついたり、いつも同じ方の肩にバッグをかけていたり、食事の時に片側の歯だけを使って噛んでいたり、立つ時に片方の脚だけに体重がかかっていたりと、何気ない癖が仇となるので、普段から意識するようにしてください。
スマホ操作に要注意！
また最近注目されているのがスマホによる悪影響です。他の人が座ってスマホを除いている姿勢を見るとよくわかりますが、明らかに背筋が曲がっていますよね。できればスマホに触れる時間を減らすのが理想ですが、それが苦痛になると言う方はなるべく目線が上になるようにスマホを持ち上げて見るようにして、腕の筋肉も使いながらダイエットに役立てましょう。
絶対に続けることができる家事ダイエットで痩せる体質になる！
毎日嫌でもやらなければいけない家事でダイエットをして効果が実感できれば、何だか家事をするのが楽しくなりそうですよね。
お金も時間もかからない家事ダイエットは、忙しい主婦の味方です。ちょっとしたコツは必要ですが、それさえ守れば必ず効果が出るので、皆さんも是非試してみて下さいね。
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