美容や健康に敏感な海外セレブたちの間で爆発的に人気となったダイエット法が「グルテンフリーダイエット」です。
小麦大国と言われているアメリカですが、その食生活に欠かせないのは、グルテンが含まれている小麦や大麦が原料となっている食べ物と言えます。このグルテンこそダイエットの天敵であり、グルテンを体内に入れないことで、ダイエットを始め美容効果にもつながると言われていますね。
今回は確実にダイエット効果が得られると評判のグルテンフリーダイエットについてご紹介したいと思います。
グルテンフリーダイエットとは？
日々の食生活からグルテンを排除するのがグルテンフリーダイエットです。
「グルテン」というのは小麦やライ麦など穀物の胚乳から作られるたんぱく質の1種で、パンや麺類などの小麦加工品を作る過程で、モチモチの弾力性を出したりする効果があり、膨張するのを助けてくれるという役割も担っています。実は小麦粉の時点でグルテンを含んでいるのではなく、水を加えてこねることで、小麦粉に含まれている「グリアシン」「グルテニン」という2つのたんぱく質が結びついて発生するんですね。
グルテンのデメリット
食欲を増進させる
パンやピザ生地がモチモチになるのも、麺類にコシを与えるのもグルテンのおかげと言えますが、体内に入ると脳内で食欲を増進させるという麻薬のような働きをするのが厄介なのです。つまり小麦粉製品を食べれば食べるほど食欲がわくので、散々お酒を飲んでから締めのラーメンを食べたくなるのは、グルテンを含んだおつまみを食べるせいかもしれませんね。
アレルギーの危険性
小麦アレルギーの人もいるでしょうが、最近の研究でグルテンにアレルギー反応が起きやすいということがわかっています。ひどい場合はグルテンを全く消化することができず、下痢や小腸の炎症による痛み、慢性的な栄養不足になってしまう可能性も考えられるでしょう。
小麦粉には他にもデメリットが！
小麦粉に含まれている「アミロペクチンA」という成分は、体内に入ると血糖値を急上昇させてインスリンを過剰分泌させてしまいます。インスリンが急激に増えることで「糖尿病」の原因になり、肌の老化も進んでしまうので、女性にとってはできる限り避けた方が良い食材と言えますね。
グルテンフリーは何故ダイエットに効果的なのか？
ミランダ・カーやレディー・ガガなどの海外セレブを始め、日本でもローラさんなどグルテンフリーダイエットに成功した人々の声を聞くと、グルテンフリーにするだけで身体が軽くなってアクティブになり、思考も冴えるという意見が多いですが、実際に化学的な根拠はありません。
しかしよく考えてみれば、油物やスイーツを食べないことで確実にカロリーカットされますし、食欲を増進させる成分を体内に取り入れないので、常に満腹になるまで食べる心配もなく、間食も減りますよね。
また他のダイエット法のように食事の量を減らすわけではないですし、お肉やお魚も調理法を工夫すれば毎日でも食べることができるので、ダイエットのストレスが溜まりにくいのも継続しやすい理由でしょう。
グルテンフリーダイエットの正しいやり方
グルテンフリーダイエットのルールは至ってシンプルで、小麦を含む食材を食べないようにしながら、たんぱく質を摂取します。
食べてはいけない食材
パン（小麦・大麦・ライ麦が使用されているモノ）
麺類（パスタ・ラーメン・うどんなど）
スイーツ類（ドーナツ・ケーキなど）
スナック類（クッキー・クラッカーなど）
シリアル
ビール
ピザ生地
餃子の皮
天ぷらの衣
☆食べても良い食材
米
そば
肉類
魚類
卵
野菜類
イモ類
豆類
ナッツ類
チーズ
小麦を使っていないスイーツ
日本酒・ワイン・焼酎
コーヒー・紅茶
小麦や大麦を除いた炭水化物はOKなので、お米を食べることができるのはありがたいですよね。しかも栄養のバランスを良くするために積極的に摂るべきとされているので、日本人には向いているダイエット法と考えられるでしょう。
グルテンフリーダイエットを成功させるポイント
ストイックになり過ぎない
グルテンフリーダイエットを完璧に行うとなればかなりの覚悟が必要ですし、面倒でもあります。常にグルテンを抜かなければ！という意識でいることがストレスになって継続できない場合もあるので、あまりストイックになり過ぎず適当に手を抜くのも重要なポイントでしょう。
グルテンフリーダイエットをしているからと言って、少しでもグルテンを食べてしまったらリバウンドするわけでもないですし、グルテンを食べる量を減らすだけでも効果は表れるので安心してくださいね。
適度な運動も取り入れる
グルテンフリーダイエットをすることで余分な脂肪が付かなくなれば、運動することによって元から存在している脂肪を効率良く燃焼することができますよね。1駅分歩いたり、エレベーターを階段にシフトしたリと、意識的に運動を心がけることでダイエットの相乗効果を得ることができるでしょう。
お試し期間を設ける
まずは2週間ほど挑戦して、自分に合うダイエット方法かどうか、また身体の反応などをチェックしてみるのもオススメです。ほとんどの人が始めの3日間で軽い禁断症状が起こりますが、人間には環境に適応する能力があるので、それを乗り越えて慣れてしまえば大丈夫と言えます。
しかしもし途中で体調が悪くなるようなことがあれば、たとえ良い感じに体重が落ちてきているとしても中止しましょう。
理想的な1日のメニュー
では具体的に何を食べれば良いの？という方のために、グルテンフリーダイエット生活のメニューをご紹介します。
朝食
ご飯、焼き魚、お味噌汁、お浸しなどの定番の和朝食メニューがオススメです。朝は洋食派！という方は、米粉を使用したパン、ヨーグルト、フルーツ、スープなどにしましょう。
☆昼食
とろろそば、きのこそば、焼き魚定食なら大丈夫です。天ぷらは衣にグルテンが含まれているので避けた方が良いですね。
最近はカフェのランチメニューに、大盛りのサラダなどがあるので、チキンやサーモンが入ったボリュームのあるサラダもオススメですよ。
夕食
ご飯、お味噌汁、焼き鳥、野菜の煮物といったシンプルな和食がベストですが、よりダイエット効果を高めたいなら白米を玄米にしても良いでしょう。
グルテンフリーダイエットのおすすめレシピ
ビーフンのカッペリーニ
（材料 2人分）
ビーフン 100g
トマト 1個
モッツァレラチーズ 1/2個
アボカド 1/2個
バジル 6枚
オリーブ油 大3
塩・コショウ 適量
ぬるま湯で戻したビーフンを袋の指示に従って茹でます。
茹で上がったら流水で洗って水を切り、長い場合は適当な長さに切っておきましょう。
ボウルにオリーブ油、塩・こしょうを入れて混ぜ、1cmほどの角切りにしたトマトとモッツァレラチーズ、アボカド、細かくちぎったバジルを入れて、ビーフンも混ぜれば出来上がりです。
パスタが食べたい！と思った時は米粉を使ったビーフンで代用しましょう。
おからクッキー
（材料 50枚）
生おから 200g
米粉 150g
アーモンドプードル 100g
メイプルシロップ 大5
豆乳 大2
塩 ひとつまみ
オーブンは180度に予熱しておきます。
材料をすべてボウルに入れて混ぜ合わせ、生地がしっとりして着たら１つにまとめて、8mmほどの厚さに伸ばします。
型抜きをしてクッキングシートの上に並べたら、オーブンに入れて17分焼けば出来上がりです。
ペースはスローでも確実に効果が得られるグルテンフリーダイエット
太る原因となるグルテンを排除することでスリムボディーをキープすることができます。
今までの食生活に変化を与えますが、慣れてしまえば苦にもならずそれが当たり前になってしまうので、興味がある方は是非試してみて下さいね。
